La importancia del magnesio en el rendimiento deportivo en climas cálidos

Un mineral esencial para entrenar en condiciones exigentes

El magnesio es uno de los minerales más importantes para cualquier persona activa, especialmente para quienes entrenan en climas cálidos como los de las Islas Canarias. Participa en más de 300 procesos bioquímicos en el cuerpo humano, y es clave para la contracción muscular, la producción de energía y la recuperación.

En este artículo, exploramos por qué el magnesio es tan relevante en entornos calurosos, cómo afecta su déficit al rendimiento deportivo, y qué estrategias puedes seguir para mantener niveles óptimos.

¿Por qué el magnesio es esencial para los deportistas?

Durante el ejercicio físico, especialmente en condiciones de calor, el cuerpo pierde minerales a través del sudor. El magnesio, junto con el sodio, el potasio y el calcio, es fundamental para funciones como:

• El funcionamiento adecuado de los músculos y nervios

• La producción de ATP, que es la principal fuente de energía celular

• La prevención de calambres musculares y espasmos

• La síntesis de proteínas y reparación de tejidos

Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de EE. UU., el magnesio también ayuda a mantener una presión arterial estable y a regular los niveles de glucosa en sangre, factores importantes en entrenamientos intensos o prolongados.

Entrenar con calor: más pérdida de magnesio

En Canarias, el clima cálido durante buena parte del año implica una mayor sudoración, incluso en entrenamientos de intensidad moderada. Esto puede causar:

• Déficits leves o moderados de magnesio, especialmente si no se repone mediante la dieta o suplementación

• Mayor riesgo de fatiga, debilidad muscular y disminución del rendimiento

• Calambres frecuentes en entrenamientos al aire libre, sobre todo en deportes como ciclismo, running o trail

Estudios como los publicados en la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética muestran cómo la pérdida de minerales como el magnesio se ve intensificada en climas cálidos y húmedos, y cómo esto puede afectar al sistema neuromuscular del deportista.

Síntomas de posible deficiencia de magnesio en deportistas

Aunque un análisis clínico es la única forma segura de diagnosticar un déficit, hay síntomas frecuentes que pueden indicar una necesidad aumentada de magnesio:

• Calambres musculares durante o después del entrenamiento

• Temblores o espasmos involuntarios

• Fatiga persistente sin causa aparente

• Problemas para dormir o descansar tras entrenar

• Dificultad para concentrarse

En contextos donde se suda en exceso o no se lleva una dieta variada, la suplementación puede ser recomendable.

¿Cuánto magnesio necesitas?

Las necesidades diarias recomendadas oscilan entre 310 y 420 mg para adultos, dependiendo del sexo, edad y nivel de actividad física.

Quienes entrenan con frecuencia y especialmente en ambientes calurosos, pueden beneficiarse de un aporte algo superior, siempre que no se excedan los 400-500 mg diarios sin supervisión médica.

¿Cómo incorporar magnesio de forma segura?

El magnesio puede obtenerse de forma natural a través de alimentos como:

• Espinacas y vegetales de hoja verde

• Frutos secos (almendras, anacardos)

• Semillas de calabaza y girasol

• Legumbres y cereales integrales

Sin embargo, en muchos casos no se alcanza la cantidad necesaria solo con la dieta, especialmente en personas con rutinas de entrenamiento exigentes. Aquí es donde los suplementos pueden jugar un papel complementario.

En nuestra tienda puedes encontrar diversas opciones de suplementos de magnesio adaptadas a las necesidades deportivas: cápsulas, combinados con zinc o vitamina B6, o en formatos solubles para mayor absorción.

Preguntas frecuentes

¿Puedo tomar magnesio si no entreno a diario?

Sí. Si tu dieta es pobre en magnesio o sudas en exceso por el clima, su uso sigue siendo útil.

¿Es mejor tomar magnesio antes o después del entrenamiento?

Depende del formato. Algunos se toman por la mañana o antes de dormir para mejorar la relajación muscular; otros están pensados para recuperarse tras el ejercicio.

¿Qué pasa si tomo demasiado magnesio?

El exceso de magnesio en suplementos puede causar molestias digestivas, como diarrea. No superes la dosis diaria recomendada sin orientación profesional.

Conclusión

El magnesio es un elemento esencial para el rendimiento deportivo, especialmente en climas cálidos como el de Canarias. Su papel en la contracción muscular, la energía celular y la prevención de calambres lo convierte en un aliado estratégico para quienes entrenan con regularidad, incluso si no practican deporte de élite.

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